У цьому матеріалі ми зібрали корисні поради для початківців, які мріють бігати та не знають, з чого почати. Тож, зав’язуйте шнурки й вперед!
Мета
Багато хто з нас починає нове життя з понеділка. В цей день ми, сповнені ентузіазму, виходимо на пробіжку, і бадьоро долаємо певну відстань. Але під час бігу пульс підіймається до 190 ударів на хвилину, нам не вистачає дихання, ми хапаємося за бік, та йдемо додому жахливо втомлені, не маючи жодного бажання щось продовжувати. Бігова кар’єра знов стає на паузу, і такі імпульсивні забіги можуть відбуватися кілька разів на рік.
Хочете регулярності – варто поставити собі конкретну бігову мету. Найкраще рішення – зареєструватися на пробіг довжиною 10 км, чи навіть на пів марафон, який відбудеться через декілька місяців.
Як тільки ви поставили собі кінцеву мету, з ймовірністю 80% ви будете нормально тренуватися та подолаєте цю відстань. А якщо участь ще й коштуватиме 1-2 тис.грн – стимул бігати буде ще більшим.
Програма
Другий крок – прописати собі бігову програму. З нею відмовок чи пропусків тренувань буде набагато менше. Проте, плануйте пробіжки з розумом, не варто бігати після безсонної ночі чи коли ви погано себе почуваєте.
Поради щодо першої програми можна запитати знайомих, які мають досвід та бігають вже кілька років. Також радимо зайти в чати та групи бігунів та попросити допомоги у них.
Найпростіша бігова схема ось така: 1-2-3-2-3-4-3-5-6. Тобто ви бігаєте в понеділок 1 км, в середу 2 км, в п’ятницю 3 км. З наступного тижня додаєте один кілометр і починаєте понеділок з 2 км, в середу 3 км, в п’ятницю 4 км. За такою схемою можна бігати до 10 км, а далі вже прогресувати на власний розсуд.
Темп
Аби стежити за пульсом придбайте спортивний годинник, фітнес-браслет чи пульсометр та спочатку бігайте виключно в помірній пульсовій зоні, вона ще часто називається зеленою – до 150-160 ударів.
Це зона, в якій вам досить комфортно розмовляти та слухати подкасти. Якщо розумієте, що важко вловлювати інформацію під час пробіжок – пульс зависокий.
До речі, саме в цій пульсовій зоні активніше спалюється жир, тож не треба нестися як пантера. І взагалі не дивіться на темп, нехай він буде 7, 8 чи навіть 9 хвилин на кілометр ‒ абсолютно все одно, бо ми не на перегонах і працюємо виключно з пульсом.
У наших спеціальних матеріалах ви зможете дізнатися більше про те, як вибрати спортивний годинник чи пульсометр.
У нагрудного датчика пульсу Garmin HRM-Dual 010-12883-00 водонепроникний корпус з ABS-пластика, його можна використовувати під час бігу та плавання. Для передачі даних використовується протокол ANT+ і Bluetooth, а інформація виводиться на дисплей годинника або смартфон
Техніка
Базове правило техніки ‒ не бігайте на носках, бо це «ламає» кут в коліні та дає велике навантаження на суглоби. В більшості випадків стопа має приземлитися в проміжку між п’яткою та серединою, та м’яко перекотитися на носок. На вигляд це наче як перекочується півсфера.
Ще одна порада від бігунів із досвідом: щоб зрозуміти правильну техніку, уявіть, що ваш корпус падає вперед і ви ловите його ногами. Коли ви зрозумієте як це – бігати буде набагато легше. Також ноги у жодному разі не мають бути прямі, і допомагайте собі інерційно руками.
І найкраще рішення – перед початком бігу потрапити на консультацію до спеціалістів, які подивляться на вашу пронацію і оцінять загальний стан ніг.
Більше про те, які гаджети потрібні під час бігу, ми розповідали у нашому спеціальному матеріалі.
Маршрут
Бігати весь час одним маршрутом сумно, тому намагайтеся урізноманітнювати свої пробіжки. Знайдіть декілька різних маршрутів, ідеально, якщо протягом тижня вони не повторюватимуться.
Одяг та взуття
Про взуття для бігу ми вже розповідали ось тут, а щодо одягу ‒ купіть спортивну синтетичну футболку та шорти з інтегрованим спіднім шаром. Цей комплект збереже вас від дискомфорту під час бігу, подразнень та почервонінь шкіри.
В сонячні дні не завадять спортивні окуляри з великою площею покриття і кепка, щоб сонце не напекло голову.
Більше про те, який одяг стане у пригоді під час бігу, ми розповідали у нашому спеціальному матеріалі, а ще є поради щодо того, як вдягтися для бігу восени та взимку.
Навушники
Бігати без навушників нудно, тому обов’язково підберіть для себе зручну спортивну модель з гарною фіксацією та захистом від поту, щоб вони витримали будь-які марафони.
Більше про те, на які навушники варто звернути увагу спортсменам, читайте у нашому спеціальному матеріалі.
У відкритих внутрішньоканальних навушників JBL Vibe 300 TWS Blue водостійкий корпус, модель працює до 6 год у режимі відтворення та до 26 год із зарядним кейсом
Харчування
Біг не любить жирну їжу, алкоголь, багато солодкого і мінімум вітамінів. Радимо їсти багато повільних вуглеводів (каші), якісного білка (м’ясо), нерафінованих олій, овочів та фруктів.
Також не будуть зайвими різноманітні желе та продукти, у яких багато колагену і еластину, це вбереже ваші коліна. До речі, вода також обов’язковий елемент для них ‒ 2-3 літри на день мінімум.
За пару годин до пробіжки краще не їсти, після пробіжки ‒ за бажанням.
Час для бігу
Тут все залежить від того, коли у вас є час та бажання. Хтось стверджує, що краще бігати зранку, але тим, хто не звик прокидатися рано, такий режим може бути занадто виснажливим. Вдень бігати складно, бо час здебільшого зайнятий роботою чи навчанням, а влітку ще й доволі сильно пече сонце.
Залишається вечір, але не бігайте занадто пізно, бо потім буде доволі складно заснути. Кращий проміжок – за 4-5 годин до сну. Якщо бігати з правильним пульсом, біг подіє як снодійне, та і їсти після пробіжки не сильно хочеться.
Встань і біжи: поради для початківців, як почати бігати
Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам бігати із задоволенням, і бажаємо вдалих покупок з Хотлайн!