Спорт – не тільки спосіб підтримувати тіло в тонусі, а й ліки від напруги та тривожності. Під час тренувань в кров потрапляють ендорфіни – природні антидепресанти, завдяки яким поліпшується настрій, знижується тривожність і м'язова напруга. Ми склали список ефективних і недорогих спортивних помічників для самостійних тренувань.
Килимок для фітнеса
Займатися на вовняному килимі не дуже зручно, на паркеті ковзають ноги, а на плитці прохолодно. Для занять спортом потрібен гарний килимок для фітнеса або для йоги – досить щільний, не тонкий, щоб не ковзав і був відповідної довжини.
Стандартна ширина килимка 50-60 см, щоб визначити потрібну довжину, додайте до вашого зросту 10 см або 20-30 см, якщо займаєтесь динамічно.
Вибираючи товщину, пам'ятайте – чим щільніше й товще килимок, тим тепліше й зручніше на ньому займатися. Для занять вдома вистачить товщини 6-7 мм. На такому ви не будете впиватися ліктями та колінами в підлогу та ковзати.
Більше корисних порад, як вибрати килимок для фітнеса, і чим він відрізняється від килимка для йоги, читайте в нашому спеціальному матеріалі.
Гантелі
Гантелі бувають набірні – їх вагу можна змінювати, набираючи на гриф необхідну кількість кілограм, і цільні.
Набірні гантелі знадобляться, якщо в родині займатися спортом планують люди з абсолютно різною фізичною підготовкою, адже їх вагу можна варіювати.
Вибираючи набірні моделі, пам'ятайте про кілька параметрів:
- Вага млинців. Млинці бувають від 0,5 до 10 кг. Новачкам варто збільшувати навантаження поступово, вибираючи гантелі з кроком в 0,5-1 кг.
- Діаметр і вага грифа. Грифи випускають з діаметром 25, 28, 30 та 32 мм. Для жінок підійдуть грифи з мінімальним діаметром. Якщо плануєте докуповувати млинці, переконайтеся, що гриф витримає додаткову вагу.
- Поверхня. Краще вибирати моделі, у яких млинці та гриф обтягнуті гумою. Вони не іржавіють та не пошкодять поверхню підлоги.
- Тримачі млинців. Вони можуть вкручуватися в гриф – гвинтовий стопор, різьбове з'єднання, або закріплюватися пружиною. Ті, що вкручуються надійніші та безпечніші, млинці, закріплені пружинами, можуть падати.
Є й цільні гантелі, наприклад, ось така модель HouseFit DD 6418-3 на 3 кг.
Починати краще з 1-2 кг для жінок і 2-5 кг для чоловіків і збільшувати вагу поступово з кроком в 0,5-1 кг. Займаючись із занадто легкими гантелями, ви витратите час даремно, а з дуже важкими можна отримати травму.
За один підхід підіймайте гантелі 8-12 разів. Хочете розвинути силові якості – робіть більше підходів з меншою кількістю повторів. Для тренування витривалості – збільшуйте кількість повторів.
Скакалка
Це найпростіший тренажер, який тренує відразу кілька груп м'язів і допомагає добре розігрітися. А ще це весело та корисно, адже під час стрибків, кисень активно насичує всі органи, в тому числі й мозок – відмінний спосіб в боротьбі з нудьгою, стресом і безсонням.
Найважливіший критерій при виборі скакалки – її довжина. У складеному вигляді скакалка має дорівнювати відстані від підлоги до вашої пахви. За занадто коротку ви чіплятиметься, занадто довга – плутатиметься.
Є моделі з функцією регулювання довжини – такі скакалки зручно купувати на всю сім'ю, тоді можна змінювати довжину в залежності від зросту спортсмена.
Бувають скакалки, у яких в ручки вбудований лічильник стрибків і навіть калорій, такі допоможуть відстежувати результати тренування. Новачкам краще вибирати досить легкі скакалки – мотузкові, нейлонові, з ПВХ.
Пластикові ручки скакалок зручні, але під час тренування можуть вислизати з рук. Краще купувати моделі з ручками з неопрену. Цей матеріал вбирає зайву вологу, завдяки чому ручка не ковзає.
Вибирайте моделі з відкритими ручками, тоді їх можна буде відкрутити, витягнути та обрізати зайву довжину, зав'язати або затиснути всередині й закрутити.
Не починайте зразу з великої кількості стрибків. Стрибайте на носках і низько, ледь відриваючи стопи від поверхні підлоги – чим вище ви стрибаєте, тим гірше для суглобів ваших ніг. Не варто приземлятися на п'яти.
Фітбол
Цей великий м'яч відмінно розвиває гнучкість, рівновагу та координацію. Щоб балансувати на ньому, напружуються всі основні групи м'язів, а хребет не перевантажується. Те, що треба, після кількагодинного сидіння перед комп'ютером.
На фітболі потрібно не лише сидіти чи лежати. Можна робити скручування та підйом корпусу, віджимання та планку, навіть із гантелями позайматися. А ще після занять на фітболі ви дізнаєтесь про існування таких м'язів, про які ніколи не підозрювали.
Поверхня фітболу зазвичай виконана з щільної шорсткої гуми, а розмір вибирайте відповідно до зросту:
- зріст до 157 см – потрібен фітбол діаметром 45 см;
- зріст 158-167 см – вибирайте фітбол діаметром 55 см;
- зріст 168-178 см – модель діаметром в 65 см;
- зріст 179-189 см – фітбол діаметром 75 см;
- зріст понад 190 см – фітбол діаметром від 85 см.
Головний критерій правильного вибору фітболу: коли ви сидите на ньому, ноги мають бути зігнуті в колінах строго під прямим кутом.
Гарний м'яч має бути пружним, продавлюватися не більше ніж на 3-4 см і швидко відновлювати форму, без складок і нерівностей, мікротріщин і швів, що виділяються.
Фітнес-гумки
Фітнес-гумки – відмінний спосіб поліпшити фізичну форму та привести м'язи в тонус. Гумки легкі, найчастіше їх роблять з латексу – він краще розтягується, силікону та гуми.
Довжина гумок 25 або 30 см. Останні легше переносять високе навантаження, сильніше розтягуються та служать довше.
У гумок є кілька рівнів навантаження в залежності від жорсткості:
- X-Light, товщина 0.45 мм, дають навантаження до 6 кг;
- Light, товщина 0.6 мм, дають навантаження до 8 кг;
- Medium, товщина 0.8 мм, дають навантаження до 12 кг;
- Heavy, товщина 1.0 мм, дають навантаження до 15 кг;
- X-Heavy, товщина 1.2 мм, дають навантаження до 18 кг.
Вибирайте рівень опору гумки відповідно до своїх можливостей, не потрібно відразу брати важку та виконувати вправи через силу. Нарощуйте навантаження поступово.
Зазвичай для тренувань ніг застосовують щільніщі гумки з опором від 6 до 10 кг, а для плечового пояса і рук – стрічки із середнім опором 2-5 кг.
Тренування з гумками підійдуть навіть тим, кому протипоказані навантаження з додатковою вагою через проблеми з хребтом чи суглобами.
А тим, кому не вистачить опору від гумок, підійдуть тренування з еспандерами.
Турнік
Це найпростіший домашній тренажер, вправи на якому розвивають, руки та прямі м'язи живота. Радимо вибирати не звичайну перекладину, а функціональнішу модель – з розширеною базою, поперечними ручками та ручками для прокачування м'язів спини.
Простий турнік легко кріпиться у дверний отвір, але враховуйте, що більшість сучасних одвірків зроблено з ДСП або ДВП. Чи витримають вони вашу вагу?
Функціональні моделі краще встановити на опорній стіні або купити турнік в розпір – для нього не потрібно свердлити стіни або дверні коробки.
Верхня перекладина турніка фіксується на верхній лиштві отвору, а краї нижньої поперечини впираються в бічні лиштви з протилежного боку. Настінні турніки витримують до 200 кг, моделі в розпір до 150, а у дверному отворі – максимум 100 кг.
Вибираючи турнік, звертайте увагу на ширину та вагу снаряда – турнік має відповідати ширині плечей та бути досить важким. Також не забувайте перевірити, щоб в комплект входили кріплення.
Турнік нерідко входить в комплект спорткомплексів для дорослих і дітей. За шириною він менший, ніж стандартний, а мобільна конструкція дозволяє переставляти снаряд на будь-яку перекладину шведської стінки в залежності від зросту спортсмена.
Якщо до спортивного комплексу додати бруси, кільця і дошку для преса – тренування вдома будуть нітрохи не гірше, ніж в спортклубі. А щоб спортивні заняття, особливо у дітей, були безпечними, стане в пригоді спортивний мат.
Корисні поради
Мотивація. Найскладніше – почати. Але коли ви справді відчуєте, що спорт допомагає зменшити тривожність, він стане щоденним ритуалом, який дасть відчуття контролю за тим, що відбувається.
Так, спочатку буде складно змушувати себе тренуватися, але після кількох занять увійде у звичку. Підтримувати запал допоможе компанія – якщо вийде, займайтеся з однодумцями. Це можуть бути як домашні, так і друзі або колеги, вживу або онлайн.
Наприклад, Аdidas Runners Kyiv за допомогою соцмереж збирає великі компанії бігунів та ще й донатить ЗСУ за можливість спокійно позайматися.
Місце для тренувань. Вам має бути зручно лягати на повний зріст, стрибати, розмахувати руками тощо.
Добре, якщо для виконання вправ не потрібно буде переставляти меблі. Але якщо місця не вистачає, заздалегідь відсуньте стіл, розстеліть килимок і займайтеся.
Графік. Виберіть зручний час, коли ви не зайняті нічим іншим, роздрукуйте та повісьте розклад на видне місце, щоб не забувати про заняття, поставте нагадування на телефон.
Намагайтеся ставитися до занять як до чогось справді важливого та потрібного, що не можна пропустити. Але також спробуйте сприймати спорт як щось приємне та цікаве, щоб про заняття не хотілося «випадково» забути.
Знайдіть свій комплекс. Завантажте мобільний застосунок з тренуваннями, знайдіть на YouTube цікаві ролики з тренуваннями, підпишіться на фітнес онлайн-курс – виберіть те, що підходить вам за форматом.
Наприклад, BetterMe: Health Coaching зробив безплатний доступ для українців під час війни, Nike Training Club – безплатна програма з програмами тренувань як вдома, так і в залі, а програма Seven – те, що потрібно для тих, хто не дуже любить спорт. Вона пропонує короткі індивідуальні тренування сім хвилин.
Музика. З музикою займатися легше та приємніше, тому складіть динамічний плейлист, який мотивуватиме та підтримуватиме потрібний темп.
Кількість. Виконуйте вправи у 2-3 підходи по 10-15 повторень. Збільшуйте кількість підходів, коли вам стане зовсім легко.
Поступово ускладнюйте тренування: освоївши присідання, додайте випади, махи, вправи на прес, планку, потім ускладнюйте й власне вправи.
Не починайте без підготовки зі складних комплексів. Якщо важко виконувати вправи, але потрібно протриматися ще 30 секунд – зупиніться і відпочиньте. Згодом все вийде, і ви зможете виконувати потрібну кількість підходів.
Якщо спочатку буде сильна кріпатура, пропустіть силове тренування, але присвятіть ці 20-30 хвилин розтяжці або йогу.
Ваше завдання-мінімум 150 хвилин активності в тиждень. З розрахунку на день: 20 хвилин – норма, хто робить 30 хвилин – молодець, 45 – ми вами пишаємося.
Автор: Карабута Наталя