Як вибрати спортивне харчування

Мабуть, варто почати з визначення самого терміна «спортивне харчування». Дане словосполучення позначає ціле сімейство спортивних добавок, завдяки якому можна коригувати харчування в залежності від поставлених цілей.

Спортивне харчування - це біологічно активні добавки (БАДи), які не є повноцінними продуктами харчування. Згідно із законодавством України, спортивне харчування відноситься до «спеціальних харчових добавок».

Для чого необхідно спортивне харчування

Ні для кого не секрет що в сучасному світі харчова цінність класичних продуктів харчування неухильно знижується, а людському організму не завжди вдається отримати всі необхідні мікро- та макроелементи.

Додаткові вимоги пред'являються до раціону, коли поряд із щоденними робочими та життєвими стресами паралельно йдуть тренувальні навантаження.

Основне завдання харчування - дати організму енергію необхідну для проведення результативних тренувань, наприклад, підкорення чергових кілометрів на пробіжці або кілограмів під час занять зі штангою.

Не менш важливо якісне відновлення, а саме психічний і фізичний відпочинок. Під час останнього в організмі відбувається оновлення м'язових волокон після отримання мікротравм, заповнення запасу глікогену та інших поживних речовин.

Якщо з традиційної їжі не завжди вдається отримати необхідну кількість білка або достатню кількість енергії - на допомогу прийдуть продукти спортивного харчування.

В це поняття входять не тільки протеїни або вуглеводи для набору маси. Це цілі різновиди перед- і післятренувальних комплексів, комплекси вітамінів і мікроелементів для відновлення та профілактики травм.

Далі в матеріалі поряд з позначенням типу продукту в дужках буде вказано його найменування англійською мовою. Оскільки велика частина етикеток продуктів спортивного харчування виконана англійською, важливо знати оригінальну назву продукту.

Протеїн

Популярність такої спортивної добавки як протеїн (він же білок) - не здається дивною. Саме він є основним будівельним матеріалом не тільки для мускулатури, але й для внутрішніх органів і засобом життєдіяльності організму.

Практично всім відомі натуральні продукти з високим вмістом білка: яйця, м'ясо, риба, сир (білки тваринного походження), а так само бобові, горіхи та ряд фруктових продуктів (білки рослинного походження).

Протеїн як спортивна добавка виробляється у вигляді порошку, який можна розмішувати у воді або молоці, а так само змішувати з іншими продуктами або добавками, може мати додатковий смак. Також існують протеїнові батончики і протеїн в складі інших продуктів.

Все протеїнові добавки розрізняються за походженням і швидкістю засвоєння.

За походженням протеїн можна розділити на наступні види:

• м'ясний (яловичий);
• яєчний;
• сироватковий;
• казеїн;
• рослинний білок (соя).

Кращим джерелом м'ясного протеїну буде м'ясо, в ідеалі куряче або індичка, а яєчного протеїну - курячі яйця, вміст білка в них є еталонним.

Протеїнові продукти, як правило, поставляються у вигляді порошку в пластикових банках або пакетах різних ємностей. Найбільш поширеним варіантом поставки можна вважати протеїн в пластиковій банці ємністю від 700 до 1000 грам. Подібної кількості білка зазвичай вистачає в середньому на 30 днів з розрахунку одна порція на день.

Яєчний протеїн (egg protein) в якості спортивної добавки найбільш насичений корисними амінокислотами, один з найдорожчих і найбільш близький за складом до натуральних яєць. Серед його переваг: легкість в споживанні та відсутність жирів, якими насичений жовток курячого яйця.

Перш ніж ми перейдемо до двох основних і найпопулярніших видів спортивного протеїну, давайте згадаємо, що швидкість засвоєння білків може бути повільною та швидкою. Ця класифікація допоможе нам краще розуміти різницю між продуктами, про які піде мова далі.

Почнемо з казеїну (casein). Казеїн є білком, що міститься в сирі, молоці та яйцях, а як продукт спортивного харчування отримується внаслідок скисання молока.

Перевагою казеїну є його повільне засвоєння і, відповідно, досить довге почуття ситості. За цим показником, казеїн відноситься до розряду повільних протеїнів.

Казеїн непогано підходить для періодів дієти і для прийому на ніч. Ще однією його перевагою є порівняно невисока вартість.

Однак білкова цінність казеїну помітно менше еталонних видів протеїну, тому його використання як основної білкової добавки не зовсім виправдане з точки зору досягнення максимального анаболічного ефекту.

Тепер перейдемо до найбільш популярних і «спортивних» протеїнів - білку молочної сироватки та його різновидах. Ці типи протеїнів відносяться до «швидких» білків, тобто засвоюються організмом максимально швидко.

Сироватковий протеїн (whey protein), як продукт спортивного харчування, отримують з молочної сироватки. Існує три види сироваткового протеїну, що розрізняються між собою за типом обробки, чистотою та концентрацією білка: концентрат, ізолят і гідролізат.

Концентрат (whey protein concetrate, WPC) - найменш «чистий» протеїн. Для його отримання використовується метод грубої фізичної фільтрації, через що підсумковий продукт може містити близько 40-80% протеїну, певну кількість жирів, холестерину та лактози, що слід враховувати власникам алергії на певні молочні продукти.

В більшості концентратів на ринку до 85% вмісту протеїну. Відмінні риси концентрату - порівняно невисока вартість і гарна швидкість засвоєння, що дозволяє рекомендувати його в разі певних фінансових обмежень, як для набору маси, так і при схудненні.

Наступним за ступенем очищення і ефективності йде ізолят (whey protein isolate, WPI), який отримують шляхом зневоднення сироватки. В отриманому продукті досить високий вміст протеїну (85-90%) і практично повністю відсутні лактоза та жири.

Це ще більше підвищує цінність ізоляту для людей зацікавлених в наборі сухої м'язової маси й зменшення підшкірного жиру. Через технологічно більш складний процес отримання вартість ізоляту трохи вище вартості концентрату.

Найдорожчий та найефективніший протеїновий спортивний продукт - гідролізат (hydrolized whey protein, WPH). Він має значно більш високий ступень очищення в порівнянні з усіма попередніми видами і максимальну швидкість засвоєння.

Гідролізат найкраще підходить:

• для атлетів, що змагаються, в тих випадках, коли спортсмен тренується в режимі жорсткої дієти і необхідно максимальне збереження м'язової маси при роботі над поліпшенням рельєфу;
• для прийому після тренування;
• для найбільш ефективного закриття білкового вікна завдяки швидкому засвоєнню (1 порція 20-40 грам засвоюється приблизно за 30 хвилин);
• для втамування голоду після пробудження.

У гідролізату один істотний недолік - висока вартість.

Велику популярність завоювали так звані «багатокомпонентні протеїни», що поєднують в собі в певних пропорціях поєднання ізоляту та концентрату, казеїну й концентрату, соєвого білка та сироваткового й т.і.

Не будемо детально зупинятися на подібних продуктах, адже існує величезна кількість сполучень від різних виробників і підбір багатокомпонентних протеїнів здійснюється суто виходячи з індивідуальних потреб і складу кінцевого продукту.

Амінокислоти

Амінокислоти - будівельний матеріал для всього організму, з них складаються білки.

Основна роль амінокислот в спорті:

• прискорення відновлення;
• прискорення обміну речовин;
• ефективне спалювання жиру;
• придушення катаболічних процесів (які негативно впливають на зростання м'язів).

Всі амінокислоти поділяються на замінні, умовно-замінні та незамінні. Замінні можуть синтезуватися в організмі, а незамінні обов'язково мають надходити з їжею. Недолік амінокислот може привести до різноманітних захворювань.

Для чого потрібен додатковий прийом амінокислот? В першу чергу, якщо харчування незбалансоване з точки зору отримання всіх необхідних мікроелементів і з певної причини не вдається компенсувати недолік потрібних амінокислот.

Звичайно, якщо ваш раціон досить різноманітний, ви гармонійно вживаєте овочі, м'ясо, рибу, яйця, то щодо недоліку амінокислот можна не переживати. Але коли ваш організм відчуває регулярні тренувальні стреси і/або ви не можете гарантувати, що харчуєтеся на 100% якісною їжею, то амінокислоти як спортивна добавка можуть прийти на допомогу.

До речі, часто виникає непорозуміння: якщо протеїн складається з амінокислот, то яка різниця між першим і другим? По суті ніякої: мета у цих добавок однакова, відрізняється тільки склад і форма продукту. На упаковці з амінокислотами практично завжди можна зустріти протеїн в тій чи іншій формі, це може бути як гідролізат, так і ізолят.

Коли ми говоримо про амінокислоти як про спортивну добавку, то частіше за все мова йде про BCAA. BCAA (branch-chained amino-acids) - амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, що представляють собою комплекс з трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін.

BCAA незамінні в бодібілдингу, вони складають 35% всіх амінокислот, з яких будується мускулатура.

Основні функції BCAA для атлета:

• запобігання катаболізму;
• синтез м'язового білка (адже ці амінокислоти є основним будівельним матеріалом для м'язів);
• збільшення азотистого балансу, позитивні показники якого є ключем до побудови мускулатури, збільшення силових показників спалювання жиру шляхом активації гормонів відповідальних за цей процес.

Як правило, BCAA поставляються в капсулах, проте можуть бути в рідкому вигляді та в порошках. Вибирайте ту форму, яку буде зручніше приймати.

Гейнер

Гейнер (від англ. Gain - приріст, набір) - спортивна добавка, основна мета якої полягає в піднятті добової калорійності вашого раціону.

Як відомо, для того щоб збільшити м'язові обсяги та поліпшити силові показники потрібно створити певний надлишок поживних речовин, які надходять до організму.

На жаль, отримати потрібну кількість калорій зі звичайної їжі вдається не завжди, саме тоді на допомогу приходить гейнер.

Гейнер являє собою білково-вуглеводну суміш, де білки та вуглеводи можуть бути розподілені в різних пропорціях. Вуглеводи можуть бути такими, що засвоюються швидко (наприклад, фруктоза), і повільно (крохмаль).

Прийом гейнера з переважанням вуглеводів, що засвоюються швидко, виправданий тільки людям худорлявої статури та тільки незадовго до тренування. Схильним до повноти варто звернути увагу на гейнери на «повільних» вуглеводах, з переважанням протеїну в суміші, а по часу прийому орієнтуватися на першу половину дня.

Креатин

Креатин - азотовмісна карбонова кислота, натуральний «енергетик» для людських м'язів.

У людському тілі креатин виробляється з трьох амінокислот: аргінін, метіонін і гліцин. Поступаючи в м'язи, креатин зв'язується з фосфором, утворюючи з'єднання під назвою «фосфокреатин», що забезпечує м'язи енергією в належному обсязі.

Прийом креатину як спортивної добавки дозволяє збільшити його концентрацію в організмі, тим самим піднімаючи енергетичний потенціал для проведення високоінтенсивної силової або кардіотренування.

Регулярний прийом креатину протягом тижня дозволяє проводити більш високооб'ємні тренування і збільшувати робочу вагу в індивідуальних межах. Це, в свою чергу, збільшує м'язові обсяги та силові показники у важкій атлетиці, або швидкісно-силові показники в спринті.

В цілому, прийом креатину на постійній основі дає позитивний ефект в силових видах спорту: ростуть силові показники та маса, збільшуються м'язові обсяги.

Однак якщо ви займаєтеся спортом, де більше потрібна швидкість, ніж сила, креатин може привести до зворотного ефекту через побічний ефект у вигляді затримки води. Зменшити подібний ефект може внесення певних поправок в порцію креатину.

Останнім часом дуже популярними стали поєднання креатину з так званими транспортними системами - речовинами, які прискорюють потрапляння креатину в м'язи. Такими в першу чергу можна назвати вуглеводи, що робить креатин відмінною добавкою до гейнеру або протеїну.

Препарати для суглобів і зв'язок

Регулярні заняття силовими видами спорту можуть призводити до проблем з суглобами та зв'язковим апаратом. Якщо спортсмен регулярно протягом тривалого часу піднімає важке або займається видами спорту на швидкісно-силову витривалість (біг, футбол, теніс) з часом хрящові тканини виснажуються, а зв'язки піддаються підвищеним навантаженням. Це відбувається навіть за умови грамотної техніки виконання вправ, якісної розминки та тренувальної програми, побудованої розумно.

У зв'язку з підвищеним ризиком травм, будь-кому, навіть атлету, що займається на аматорському рівні, варто задуматися над профілактикою та зміцненням суглобо-зв'язкового апарату.

Головним елементом таких тканин є колаген, хрящів - хондробласти, тому найбільш популярними препаратами в цій області є добавки, що містять мікроелементи, які цілеспрямовано впливають на згадані типи тканин - хондроїтин сульфат, глюкозамін сульфат, колаген і кальцій.

Під час прийому цих препаратів варто врахувати головний нюанс: всі вони мають накопичувальний ефект. Таким чином, користь від препаратів може наступити не раніше ніж через 1-2 місяці безперервного прийому.

В ідеалі згадані добавки варто приймати регулярно саме з точки зору профілактики. При отриманні травми (розтягнення, розрив, перелом) ефект буде вже суто індивідуальним, але в будь-якому випадку на швидкий результат розраховувати не варто.

Передтренувальні комплекси, енергетики

Всім знайоме відчуття, коли ввечері за планом серйозне тренування, поставлені певні завдання, однак робочий день видався таким важким і нескінченним, що на заняття немає ні моральних, ні фізичних сил.

На виручку в такому випадку прийдуть енергетики, а так само цілі передтренувальні комплекси, до складу яких можуть входити ті ж енергетичні складові.

Енергетики - це практично будь-який стимулятор, що підвищує активність мозку та серцево-судинної системи. Їх завдання - збудження нервової системи для досягнення певних спортивних результатів.

Для даної мети відмінно підходять вже знайомі кофеїн і ефедрин, що входять до складу енергетичних напоїв.

Що стосується передтренувальних комплексів, то в їх склад можуть входити енергетики (а можуть і не входити, це важливо), креатин, BCAA, аргінін. До речі про останній варто розповісти трохи докладніше.

Аргінін є однією з умовно-незамінних амінокислот, позитивно впливає на виведення шлаків з організму та секрецію соматотропного гормону, відомого як гормон росту.

Аргінін також може поліпшити кровопостачання м'язів за рахунок регулювання тонусу серцево-судинної системи, що безпосередньо впливає на такий ефект, як «пампінг» - відчуття накачування м'язів, яке дуже часто переслідується бодибилдерами.

В цілому, передтренувальні комплекси не можна назвати продуктом першочергової необхідності в тренінгу, проте при правильному підборі компонентів вони можуть принести свою користь. А ось при зловживанні продуктами зі стимулюючою дією, наприклад, такими як кофеїн, можуть виникнути певні проблеми.

Жироспалювачі

Одним з продуктів, близьких до передтренувальних комплексів, є жироспалювачі. Спорідненість жироспалювачів та передтренувальних комплексів полягає в наявності стимуляторів серцево-судинної системи (при наявності таких в комплексах) і принципі дії на жирові тканини. Однак не все так просто.

Незважаючи на спорідненість, жироспалювачі - окремий продукт спортивного харчування, основний принцип дії якого заснований на процесах, які призводять до зниження кількості жиру в жирових клітинах:

• прискорення обміну речовин;
• зниження апетиту;
• прискорення виведення рідини з організму.

Основними й найбільш поширеними елементами жироспалювачів є:

• кофеїн;
• L-карнітин (так само добре впливає й на розумові здібності);
• жири Омега-3;
• допамін (гормон відповідальний за почуття задоволення);
• зелений чай.

Варто відзначити найважливіший нюанс: необхідність прийому такого продукту як жироспалювач виправдана в разі грамотного підходу, попередньої консультації з профільним фахівцем, необхідності жорсткого позбавлення від жиру та вельми сумнівна для занять спортом на аматорському рівні.

Мінерали та вітаміни

На наш погляд мінерально-вітамінні комплекси - одна з найбільш недооцінених спортивних добавок. Хоча буде неправильним вважати такі добавки долею виключно спортсменів. Додаткова вітамінне підживлення важливе будь-якій людині при незбалансованому раціоні та стресових ситуаціях.

Чим же цінні вітаміни для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя? При регулярних фізичних навантаженнях організму необхідно адекватне відновлення, на яке йде велика кількість ресурсів.

Це, в свою чергу, веде до виснаження імунної системи, а погана робота імунної системи ставить під удар вже не тільки тренувальний графік, а й процеси життєдіяльності в цілому.

Вітаміни безпосередньо беруть участь в обміні речовин в тілі людини, а обмін речовин - це основа життєдіяльності та не тільки її, коли мова йде про побудову тіла й підвищення швидкісно-силових характеристик організму.

Певні вітаміни безпосередньо впливають на якість травлення, при їх відсутності організм просто не зможе доставити корисні речовини до цільових органів або синтезувати їх в принципі.

Для спортсмена це в кращому випадку означає застій в результатах, в гіршому - падіння рівня імунітету та появу хронічних захворювань.

Найбільш важливі функції в організмі виконують:

• вітамін C - підтримує імунітет в умовах важкого тренінгу;
• вітаміни групи B - беруть участь в обміні речовин з багатьох напрямків;
• вітамін D - необхідний для профілактики захворювань опорно-рухового апарату;
• вітамін K -  потрібен для нормального згортання крові;
• вітамін E - забезпечує відновлення організму.

Що стосується мінералів, то в цю категорію входять речовини неорганічного походження, такі як кальцій, фосфор, залізо, натрій, магній. Всі вони містяться в їжі, проте якщо ви ведете активний спосіб життя, необхідність в них істотно зростає.

Важливість прийому вітамінно-мінеральних комплексів полягає ще і в тому, що велику їх частину складають незамінні макро- та мікроелементи, які не можуть бути синтезовані в організмі.

З урахуванням того, що якість сучасної їжі важко назвати ідеальною, прийом додаткових вітамінів і мінералів важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя.

У продажу доступні як звичайні мінерали та вітаміни, в вигляді комплексів для повсякденного використання, так і пропозиції для спортсменів. Різниця полягає в концентрації та поєднанні тих чи інших елементів, та покритті. Самі вітаміни та мінерали можуть бути у вигляді капсул, порошків, рідин чи ін'єкцій.

Бустери тестостерону

Буде несправедливим обділити увагою такий напрямок індустрії спортивного харчування, як тестостеронові бустери або трібулус (tribulus).

Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, в організмі він відповідає за вторинні чоловічі статеві ознаки, а в спорті безпосередньо впливає на зростання м'язової маси, силових показників і відновлення організму після тренування.

Вироблення тестостерону стимулюється вправами з обтяженням і  харчовими продуктами: м'ясо, риба, часник, а так само вітаміни C, E, F. Тому нерідко для поліпшення показників спортсмени вдаються до посилення власного вироблення тестостерону за рахунок вживання додаткових стимуляторів, таких як трібулус, або за рахунок ін'єкцій синтетичних препаратів, що офіційно є допінгом і заборонені на багатьох спортивних змаганнях.

Ми зараз говоримо саме про спортивну добавку, яку можна придбати в будь-якому магазині без рецепта або іншого дозволу. До складу звичайних бустерів, як правило, входять ті ж мікроелементи що і в вищезазначених продуктах харчування.

Однак варто враховувати, що застосування подібних добавок виправдано тільки після 25-30 років, коли знижується вироблення власного тестостерону. Додаткове використання стимуляторів даного гормону у віці до 25 років може негативно позначитися на роботі ендокринної системи і не виправдано в цілому, адже в цьому віці тестостерон виробляється організмом максимально.

Розвінчуємо міфи

Щоб повністю розібратися з темою, хочемо розвінчати популярні міфи, пов'язані з застосуванням спортивних добавок.

Міф 1. Спортивне харчування - це шкідливо.

Відповідь: спортивне харчування шкідливе так само, як звичайна їжа. Шкода від продуктів спортивного харчування може бути тільки в двох випадках. По-перше, при перевищенні допустимої порції тієї чи іншої добавки та недотриманні рекомендацій виробника. По-друге, як і в випадку з класичними продуктами харчування, у вас є шанс придбати неякісний товар. Проте в наш час це велика рідкість і подібний шанс зведений до мінімуму.

Міф 2. Спортивне харчування - це «хімія».

Відповідь: при виробництві продуктів спортивного харчування використовуються натуральні компоненти та останні технології харчової промисловості. Як правило, купуючи товар від іменитого виробника, можна бути абсолютно впевненим у його якості. Дуже часто продукти спортивного харчування прирівнюються до анаболічних стероїдів, що зовсім невірно.

Міф 3. Спортивне харчування - доля бодібілдерів.

Відповідь: подібна думка склалася, бо до реклами подібних продуктів дуже часто залучаються саме культуристи. Однак представники практично будь-яких видів спорту зможуть отримати користь від спортивного харчування, адже збалансований раціон важливий не тільки тих, хто займається побудовою тіла, а й усіх, хто націлений на результат.

Міф 4. Спортивне харчування може замінити натуральну їжу.

Відповідь: спортивне харчування не може повністю замінити натуральні продукти, адже є виключно добавкою, яка покликана заповнити дефіцит тих чи інших речовин.

Сподіваємося, що в нашому матеріалі ви знайшли необхідні відповіді на питання про призначення і користь спортивного харчування.

Автор: Віталій Богданов, редактор Нotline.ua